如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

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压力是对生活经历的一种自然的生理和心理反应。每个人都不时地表达压力。任何事情,从日常的责任,如工作和家庭,严重的生活事件,如新的诊断,战争,或死亡的亲人可能引发压力。对于眼前的、短期的情况,压力对你的健康是有益的,然而,如果你的压力反应没有停止燃烧,而且这些压力水平持续的时间远远超过生存所必需的时间,它可能会对你的健康造成损害。当下,压力无处不在,随处可见。由于根本无法避免,需要建立一个预防性的压力管理系统,从而使人更加幸福和健康。原文标题How to Turn Off Harmful Stress Like a Switch,作者为《上瘾》一书作者 Nir Eyal 和 Todd Snyder。

如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

让我们来玩一个“你愿意”的游戏。

你是愿意在500人面前演讲一小时,还是愿意和前男友被困在电梯里?

你是愿意去拔牙,还是被迫上4小时的尊巴健身课?

你是愿意在上班前丢掉车钥匙,还是在开网络会议前断网?

这些选择没有一个是好的,但它们都有一些共同点:它们会招致压力。

是什么让你感到压力?你如何处理这种可怕的感觉?你知道有解除压力的方法吗?

如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

压力从何而来?

压力的定义是“因不利或苛刻的环境而造成的精神或情绪压力”。我们都经历过压力,但压力从何而来?

压力来自于未来,但和时间旅行没什么关系。

如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

人类在预测下一步可能发生的事情的能力上是独一无二的。我们依靠自己惊人的能力,比其他任何动物都能更好地预测未来,这种能力是我们不同寻常的智慧的一个特点。

与其他动物不同的是,据我们所知,其他动物只对环境中发生的事情做出反应,而人类则可以在脑海中想象出整个现实。这些交替的现实让我们以各种奇怪的方式行动。例如,斑马会在灌木丛中听到狮子的声音就跑,而人类则会在黑色星期五大甩卖开始时冲动消费,想象着如果我们不卖就亏了。

虽然对未来的想象会激励我们追求自己想要的东西,但它也是有代价的。所有对下一步可能发生的事情的思考都是有压力的。

这是否意味着人类注定要过着压力不断的生活?我们能够想象许多未来,是否意味着我们注定要感受到持续的情绪压力?

不一定。

你肯定听说过维克多·弗兰克尔(Viktor Frankl)的故事,他是一位鼓舞人心的精神病学家,在大屠杀期间的纳粹集中营中幸存下来。他亲眼观察到,与那些找到目标的囚犯相比,那些失去希望的囚犯往往很快死去。专注于自己的目标,使囚犯能够夺回某种程度的心理控制,这种差别决定了生与死。

如果我告诉你,同样强大的专注力和心态的差异现在正在影响你呢?

你将学习如何在现实生活中创建一个对抗你每天面临的压力的力场。

维克多·弗兰克尔知道一些后来被科学验证的东西:知觉可以调解压力的影响。换句话说,两个人面对完全相同的压力情况,可以有非常不同的身体和情绪反应。这种情况是如何发生的呢?为了回答这个问题,让我们来看看一些关于控制情绪的研究。

控制的力量

一项对两只老鼠的经典研究(D.L Helmreich等人的期刊文章)揭示了关于控制在压力体验中的作用。这两只老鼠分别被关在不同的笼子里,连接到同一个电路上。该电路通过其笼子的金属地板进行随机电击。一只老鼠在笼子里有一个杠杆,使它能够关闭电击,而另一只老鼠则没有。

笼子里有杠杆的老鼠被称为”执行鼠“,因为它有控制权。它有权力关闭流经笼子的电流。没有控制权的老鼠叫“下属鼠”。

当实验开始时,执行大鼠和下属大鼠都出现了应激的迹象,应激激素皮质醇突然激增。然后,有趣的事情发生了。执行大鼠的压力水平回落到正常,而下属大鼠的压力仍然很高。为什么会这样?一句话,就是控制。

执行鼠发现,它可以通过按下笼子里的杠杆来关闭压力刺激(随机电击)。对于执行鼠来说,它的应激情境的生理效应仿佛被完全关闭了。与此相反,下属鼠的健康状况会因为压力而稳步下降,导致免疫系统受到抑制等二次效应。

发生了什么?电击是压力源,两只老鼠经历的压力刺激量完全相同。但有一只老鼠觉得自己能控制压力,它可以随意关闭电击。在心理层面上,这就是所有的区别。让我们考虑一下为什么会出现这种情况,以及它对我们应对人类日常压力的能力意味着什么。

如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

心理上对压力的免疫力

我们所经历的压力是基于我们对接下来将发生的事情的认知。如果我们预见到一种威胁性的情况,我们的身体就会释放压力荷尔蒙,让我们做好面对威胁的准备。

但如果我们相信自己可以控制威胁性的刺激,那么我们就不需要以同样的方式为这种威胁做准备。我们不需要全神戒备,用战斗的反应为我们的生存做准备。在面对压力和不确定性时,我们如何才能重新获得控制感?

让我们回到维克多·弗兰克尔的故事。面对难以想象的苦难,他不知道这种折磨会持续多久。无法保证得到救援,他的许多同伴死于饥饿、疾病或更糟糕的情况。为了应对压力,他有什么不同的做法?

他改变了关注的焦点。弗兰克尔在最小的日常行动中寻找意义和目的,比如关心朋友或保存一条以后可能有用的小段绳子。他还在生存本身的理念中找到了长期的意义和目的。他不断地提醒自己,熬过这段艰难的日子,对他的家人和朋友是有意义的,他们需要他活着回到他们身边。

这种关注点的变化,从生活中许多不可控的方面到少数可控的方面,会产生深远的影响。这是因为我们对现实的认知,在很大程度上是由我们的注意力焦点所创造的。

如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

你是否面临着未来不确定的压力?如果是这样,专注于你能控制的事情是有帮助的。有时,这意味着通过设定今天或本周的目标来更接近完成最终目标,而不是试图弄清楚如果你在三个月后失业,你该怎么办。有时,这意味着列出10种可以与朋友保持联系的方法,并选择最好的一种付诸行动。

我们人类的倾向是关注威胁和问题。为了我们的情绪健康,改变这种天生倾向是有意义的。你不能控制你所遇到的压力源,但你可以影响自己的注意力的焦点。这就是为什么我们建议你把注意力集中在那些能让你重新获得控制感的事情上。

想要另一种对抗压力的工具吗?与直觉相反,我们可以在你的工具箱中添加的最好的东西之一是一种完全不同的关于压力的观念:与压力做朋友,而不是与压力作斗争。

如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

信念的力量

心理学家Kelly McGonigal博士在她的TED演讲中透露了一个重要的见解,改变了她自己对压力的看法。几十年来,在教育人们了解压力的危害,并叮嘱人们为了健康而减少压力之后,McGonigal博士在数据中发现了一个意想不到的趋势。

当人们认为压力是必须避免的坏事时,压力对他们的健康有更严重的影响。相比之下,在那些认为压力是追求目标的正常现象的人中,压力大与健康状况不佳之间没有关联。

再次,如何看待压力很重要。如果你认为压力本身就是一种威胁,是你为了健康必须减少的东西,但又不能有效地减少它,你就会觉得自己被困住了。你无法控制,就像老鼠被随机电击一样。

感到失控会让我们感到更大的压力,使这种恶性循环持续下去。也许是时候改变对压力的看法了。如果我们不再把压力看成是不正常的东西或威胁到你未来的健康,而是把它看成是能让我们成为最好的人的东西,那会怎样?

例如,在几百人面前讲话可能会使人紧张到脸白。许多人试图与怯场作斗争,认为压力会使他们更容易说话磕磕绊绊,使自己难堪。然而,我们不要认为压力是一件必须抵制的坏事,而是可以把它当作一种资产。比如心跳加速,不一定是坏事,这是身体向大脑输送更多氧气的信号,这样你就可以尽力而为。

当我们学会把压力看成是要利用而不是逃避的东西之后,我们就可以更进一步。让我们看看当你根据自己的条件,刻意追求压力时会发生什么。

压力换来成功?

在《精力管理》一书中,巅峰绩效教练Jim Loehr建议在用力和放松之间来回摆动。通过观察运动员和高管,Loehr注意到,如果我们在一段时间内大力推动,然后向休息和恢复的方向撤退,我们就会更全身心地投入到工作中。

一个运动员如果知道转角处有短暂的休息时间,就能够在极度劳累的时期更进一步。而如果你结合自己的生活来思考这个问题,也是有道理的。放假前的最后两天工作,甚至是一般工作日的最后一个小时,都很容易用力,那是因为你知道自己即将获得休息的机会。

当你有意识地把自己推到舒适区之外,并安排好休息和修养的时间,一些有趣的事情就会发生,你承受压力的能力会增加,这就好像你已经设定了一个新的起点。

例如,一个企业家如果在9小时的工作日中感到时间紧张,可以尝试每天工作14小时,但第二天只工作6小时。在这种情况下,第二天就轻松了。

效果就是压力小了。你能猜到为什么吗?因为扩大了对可能的感觉,觉得自己可以控制压力源(完成任务的时间压力),因为他知道,如果最坏的情况出现,他可以多投入几天的工作来赶上。

另外,她还可以练习时间盒(TimeBoxing)。当有太多事情与争夺时间时,这种时间管理工具能让我们更好地控制注意力的焦点。时间盒可以让把自己最优先的事情转化为预留的时间块,来完成最关键的事情。结果是一种提升对时间控制感。

由于压力来自于失控,你有时可以让自己回到驾驶座上,刻意转向压力,这样你就能更有把握地决定何时转向休息。

压力更少,成就更多

你不必在健康的生活和全身心投入高难度目标的生活之间选择,你可以两者兼得。

两者兼得的方法就是控制你给自己施加的压力。通过主动寻求压力的形式来推进你的目标,你可以改变你对感觉压倒性的东西的设定点,这样做会消除压力发生在你身上的感觉。相反,它是由你选择的东西,你要在压力控制你之前控制住它。

如果你想对这个想法采取行动,我的建议是这样的。选择生活中的一个领域进行实验(例如,你的身体素质、对高度集中的时期的耐受性,或处理销售电话中)。应用引导压力,然后远离压力的概念。

如何像关灯一样,“关掉”有害的压力?

如果做得正确,当你引导压力时,困难的挑战将感觉更像是一场冒险。在情感上,当你向困难的目标导航时,你会体验到一种欣欣向荣和获得权力的感觉,而不是被它们的重量压垮的感觉。然后,当你远离压力时,你会体验到更深层次的放松满足感,这有助于你的身心健康。

底线是要清楚,压力不是你的敌人,压力甚至不是一件坏事。你可以控制它,或者你可以让它控制你,但选择权在你手里。

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